Με λίγα βασικά υλικά και φυσικά αρώματα, δημιουργείται ένα πιάτο πλούσιο σε φυτικές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μέταλλα.
Υλικά
- 500 g φακές
- 1 μεγάλο κρεμμύδι
- 4 σκελίδες σκόρδο
- 1 καρότο σε κυβάκια
- 1 μικρή πατάτα κομμένη σε πολύ μικρά κομμάτια (ή 1 κ.σ. ρύζι)
- 1 φύλλο δάφνης
- 1 κ.σ. πελτέ ντομάτας
- 50 ml ελαιόλαδο
- Αλάτι, πιπέρι, ρίγανη
- Προαιρετικά: λίγο ωμό ελαιόλαδο & ξύδι στο σερβίρισμα
Εκτέλεση (βήμα–βήμα)
Ξεπλένουμε πολύ καλά τις φακές και τις σουρώνουμε.
Τις τοποθετούμε σε κατσαρόλα, τις αφήνουμε να πάρουν μια βράση και, προαιρετικά, πετάμε το 80% του νερού.
Αν πετάξουμε το νερό, συμπληρώνουμε με χλιαρό καθαρό νερό.
Προσθέτουμε το κομμένο κρεμμύδι, το καρότο, το σκόρδο, τη δάφνη και την πατάτα (ή το ρύζι).
Ρίχνουμε αλάτι, πιπέρι, ρίγανη και τον πελτέ ντομάτας.
Μαγειρεύουμε για περίπου 45 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν οι φακές και να δέσει η σούπα.
Στο σερβίρισμα προσθέτουμε λίγο ωμό ελαιόλαδο και ξύδι, αποφεύγοντας έτσι το υπερβολικό λάδι στο μαγείρεμα.
Πάντα να τις τρώτε με κάποιο αμυλούχο τρόφιμο, ρύζι ή ψωμί, γιατί σας δίνει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, ισάξιας του κρέατος.
| Συστατικό | Θερμίδες |
|---|---|
| 500 g φακές | ~1.700 kcal |
| 1 κρεμμύδι | ~45 kcal |
| 1 καρότο | ~25 kcal |
| 1 μικρή πατάτα | ~80 kcal |
| 1 κ.σ. πελτές | ~15 kcal |
| Σύνολο κατσαρόλας | ~1.865 kcal |
| Θερμίδες για 4 μερίδες | ~465 kcal |
| Θερμίδες για 5 μερίδες | ~375 kcal |
| Μερίδες | Πρωτεΐνη | Υδατάνθρακες | Λίπος |
|---|---|---|---|
| 4 μερίδες | 22 g | 70 g | 1.5 g |
| 5 μερίδες | 17.6 g | 56 g | 1.2 g |